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Das Thema Schlaf bzw. „Nicht-Schlaf“ beschäftigt viele Menschen. Deswegen habe ich hier alles aufgeschrieben, was ich in den letzten 15 Jahren an Wissen und Erkenntnissen gesammelt habe. Natürlich erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Hoffentlich ist das eine oder andere für jemanden von Nutzen.

Ganz wichtig vorweg: Bei regelmäßigen Schlafproblemen bitte abklären lassen, ob etwas dahintersteckt, das behandelt werden muss (Schilddrüse, Blutdruck, Unverträglichkeiten,…)

Wer nicht alles lesen möchte, für den hier ein kleines „Inhaltsverzeichnis“

  1. Meine Historie
  2. Schlafhygiene
  3. Zirbeldrüsenmeditation
  4. Gedanken (vor, während, nach)
  5. Nächtliches Aufwachen
  6. Träume

 

Meine Historie zum Thema Schlaf

Die begann vor ca. 15 Jahren. Bis dahin hatte ich immer gut geschlafen. Von gelegentlichen unruhigen Nächten mal abgesehen. Meine Schlafprobleme begannen als ich nach einer Mobbing-Episode eine Panikstörung entwickelte. Um die Therapie zu unterstützen bekam ich Medikamente – einen Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer. Als Folge dessen konnte ich nicht mehr schlafen. Und ich meine das wirklich so! Ich ging um 10:00 Uhr abends wie gewohnt ins Bett, schlief dann auch normal ein, aber ich wachte um 1:00 Uhr (nachts) auf. Und dann war ich wach! Egal was ich versuchte – Musik, Meditation, Entspannung – ich war und blieb wach. Um dann entsprechend gerädert mit nur 3 Stunden Schlaf um 6 aufzustehen und zur Arbeit zu gehen. Da es auch nach einer Woche nicht besser wurde (das war die Hoffnung des Arztes) und ich mehr und mehr zum Zombie mutierte setzte ich das Medikament wieder ab. Die Angst, dass ich nie wieder würde richtig schlafen können, blieb noch ein paar Tage bis die Wirkung des Medikaments nachgelassen, alle Botenstoffe im Gehirn wieder „normal“ waren und ich endlich wieder schlafen konnte. Der Schock über das Geschehene sollte mich noch eine Weile begleiten.

Insgesamt schlief ich gut aber die Schlafqualität nahm die Jahre über immer mehr ab. Eine zu weiche Matratze bescherte mir dermaßen Kreuzschmerzen, dass ich als Lösung eine Decke unter die Matratze legte. Der Trick hat meiner besten Freundin und mir einen Urlaub gerettet. Die Matratzen waren so weich, dass der Po komplett durchhing. Mit Kissen unter der Matratze konnten wir unseren Schlaf und somit den Urlaub zum Glück genießen.

Wiederkehrende Albträume sind mir ebenso bekannt wie unruhige Beine und nächtliches Reden. Was ich ausgelassen habe ist Schlafwandeln. Sonst habe ich glaube ich alles mal durchgemacht ;-)

Die nächste „lustige“ Episode hatte ich durch Antibiotika-Unverträglichkeit. Das führt bei mir dazu, dass ich nachts aufwache und zwei Stunden nicht mehr einschlafe. Sobald ich das AB absetze ist das wieder weg. An sich harmlos, nur wenn man schon krank ist und deswegen ein AB braucht ist unterbrochener Schlaf nicht wirklich hilfreich ;-)

Inzwischen schlafe ich wieder gut und erholsam. Es gibt ein paar Dinge, an die halte ich mich, egal was passiert:

- eigenes Schlafzimmer (auch im Urlaub): Völlig unabhängig davon, dass mein Mann schnarcht, habe ich über die Jahre gelernt, dass ich alleine besser schlafe

- regelmäßig meditieren: das hält meinen Stresspegel unten und verbessert dadurch meine Schlafqualität

- möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und aufstehen – auch am Wochenende: das hilft meinem Körper im Rhythmus zu bleiben

 

 

Schlafhygiene

Die Dinge, die ich mir angewöhnt habe zählen teilweise zur Schlafhygiene. Vermutlich hat jeder, der Schlafprobleme hat davon schon gehört, der Vollständigkeit halber habe ich es hier aufgenommen. Zur Schlafhygiene zählt alles, was den Schlaf direkt positiv beeinflussen kann. Der eigentlich wichtigste Punkt ist Regelmäßigkeit. Wir haben eine innere Uhr und unsere Hormone werden davon gesteuert. Auch durch die Zeiten, in denen wir schlafen gehen und aufstehen. Wenn wir das ständig ändern (was leider bei Schicht-Arbeit der Fall ist), kommt diese innere Uhr durcheinander und weiß nicht mehr, wann sie welche Hormone ausschütten soll. Das bedeutet Stress für den Körper. Deswegen sollte man auch am Wochenende nur unwesentlich von den gewohnten Zeiten abweichen. Als junger Mensch fällt einem das noch nicht so auf (außer mir – meine Freunde haben sich immer darüber lustig gemacht, dass ich in der Disco um 11 müde wurde und eigentlich lieber heim ins Bett wollte. Ja, das hat dazu geführt, dass ich nicht so häufig in Discos gegangen bin. Mein Gehör dankt es mir heute damit, dass ich den Marderschreck der Nachbarn nicht nur sehe, sondern tatsächlich noch piepsen höre.)

Weitere Punkte zur Schlafhygiene sind:

- nichts Aufregendes lesen oder anschauen (1-2 Stunden vor dem schlafen)

- möglichst blaues Licht/LED vermeiden (PC, Laptop, Handy, Fernseher). Blaues Licht verhindert die Ausschüttung von Melatonin = Schlafhormon

- Morgens Licht an (=hell), abends aus (=dunkel), das unterstützt die Kalibrierung der inneren Uhr

- nachts nicht auf die Uhr schauen

- möglichst dunkel und ruhig im Zimmer (Übrigens: Ohrenstöpsel können bei manchen Menschen dazu führen, dass das Gehirn seine Aktivität hochfährt, weil es zu wenig hört und uns ja vor möglichen Feinden beschützen möchte. Im Zweifel selbst testen. Bei mir geht es mit Ohrenstöpseln gar nicht.)

Außerdem sollte man bei bestehenden Schlafproblemen vermeiden wach im Bett zu liegen. Wenn man nachts wach wird und nicht mehr schlafen kann bitte aufstehen. Und erst wieder ins Bett, wenn man so richtig müde ist. Auch abends erst ins Bett, wenn man kurz vor dem Einschlafen ist. So lernt das Gehirn (wieder) dass das Bett der Ort zum Schlafen ist.

Moderate Bewegung ca. 2 Stunden vor dem Schlafen (Yoga, Spazierengehen) kann ebenso helfen wie die heiße Milch mit Honig. Meditation ist inzwischen sehr bekannt dafür gesunden Schlaf zu fördern.

Was interessant ist: Die meisten schlafen mehr als sie denken. Wir merken nämlich oft gar nicht, dass wir – wenn wir wach wurden – zwischendurch wieder geschlafen haben. Im Zweifel verschafft ein Besuch im Schlaflabor Klarheit.

 

Zirbeldrüsen-Meditation

Die Zirbeldrüsen-Meditation hilft vielen Menschen schnell zu einem besseren Schlaf, sofern sie regelmäßig durchgeführt wird. Eine genaue Anleitung ist hier.

 

Gedanken

Der wohl häufigste Grund warum wir nicht einschlafen, nicht durchschlafen und sogar warum wir uns nach dem Aufwachen gerädert fühlen sind Gedanken.

Abends und nachts ist es das Grübeln/Gedankenkreisen. Wir können den Tag nicht loslassen oder ein Thema „verfolgt“ uns. Die einzige langfristige Lösung, die ich kenne ist durch Meditation (o.ä. Techniken) zu lernen, die Gedanken weiterziehen zu lassen.

Etwas anders ist es, wenn wir nach einer „kurzen“ Nacht morgens im Bett liegen und Gedanken dieser Art haben:

- Ich bin so müde.
- Schon wieder so wenig geschlafen.
- Wie soll ich den Tag überstehen.
- Das kann ja nur ein bescheuerter Tag werden.
- Ich bin ja jetzt schon ganz kaputt.
-…

Das „Problem“ das wir dann haben ist nicht unbedingt die fehlende Nachtruhe. Denn erstens haben wir meistens mehr geschlafen als wir dachten (siehe Schlafhygiene) und zweitens kann man eine Zeitlang auch mit weniger Schlaf gut funktionieren. (Fragt mal junge Eltern) Das was uns wirklich die Energie raubt, sind die Gedanken. Wir fühlen, was wir denken. Und wenn ich immer wieder denke, dass es mir schlecht gehen muss, weil ich wenig geschlafen habe, dann geht es mir schlecht.

Was kann ich dagegen tun? Sehen, dass ich denke, was ich denke. Sobald ich sehe, dass es „nur“ Gedanken sind, kann ich sie ziehen lassen. Hört sich total simpel an, aber es funktioniert tatsächlich. Getestet und erprobt am eigenen Leib. Wenn ich einfach (innerlich) mit den Schultern zucke und denke „jo – war ein bisschen wenig Schlaf, aber wird schon irgendwie“ dann läuft mein Tag völlig entspannt. Ja, abends bin ich dann wirklich sehr müde und gehe etwas früher ins Bett, aber das war es dann auch.

 

Nächtliches Aufwachen

Das ist völlig normal! Jeder – ja wirklich jeder – wacht jede Nacht mehrmals auf. Meistens erinnern wir uns nur nicht daran, weil wir so schnell wieder einschlafen. Ich habe mal gehört, dass die Menschen, als es noch kein elektrisches Licht gab, ins Bett gegangen sind, wenn es dunkel wurde. Gab ja auch nicht viel besseres was man machen konnte außer zu schlafen. Nach ein paar Stunden wurden sie wach und meistens hatten sie dann Sex. Um danach wieder entspannt weiterzuschlafen. Ob es wirklich so war, weiß ich nicht. Aber fand ich irgendwie einleuchtend.

Bei mir konnte ich folgendes beobachten:

Wenn ich zwischen 1 – 3 Uhr nachts aufwache, habe ich meistens abends zu fettig oder zu viel gegessen. Das ist nämlich die Leberzeit. Oder mein Körper musste eine größere Menge „Gift“ loswerden (Detox), was auch über die Leber geschieht.

Wenn ich zwischen 3-4 Uhr nachts aufwache, möchte mir meine Seele etwas sagen. Zum Beispiel eine Idee. Wenn ich die dann bei schummrigen Licht aufschreibe und dann wieder ins Bett tapse, kann ich ziemlich schnell wieder einschlafen. Auftrag ist erledigt.
Manchmal möchte auch ein Thema verarbeitet werden. Dann kann es mal passieren, dass ich weinend oder fluchend im Bett sitze. Das geht dann meist 10 bis 15 Minuten. Dann ist das Thema durch und ich kann wunderbar weiterschlafen. Anfangs fand ich das komisch, aber inzwischen ist es mir egal. Was weg ist, ist weg.

 

Träume

Wiederkehrende (Alb)Träume können anstrengend sein. Meine Erfahrung ist, dass da meistens ein Thema dahintersteckt. Es gibt verschiedene Methoden um das herauszufinden. Aktuell mache ich meistens ein Mind Detox.

Es gibt viele, die Träumen eine Bedeutung zuschreiben. Ich bin davon abgekommen. Ich habe im wachen Zustand schon genug was mir bewusst wird, da brauche ich nicht noch Träume analysieren (außer sie sind wiederkehrend). Für mich sind Träume einfach Stress, der sich löst. So wie es auch in einer Meditationssitzung vorkommen kann. Manchmal wundere ich mich, was mein Gehirn da so zusammenbaut, aber ich denke nicht mehr darüber nach, was es bedeuten könnte. Und das erspart mir jede Menge grübeln.

 

 

 

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